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你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于三公里正确跑步姿势，三公里跑步10分钟技巧这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。
1、 首先，培养一般耐力
2、 发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统功能、改善有氧代谢的主要途径，也是改善身体负担、发展速度耐力和进行强化训练的基础。因此，中长跑训练应重视一般耐力训练的发展。
3、 发展一般耐力的方法主要采用低强度、跑速稳定的长期连续跑，心率控制在150次左右。每个项目的跑步距离大致如下：
4、 800米跑5——8公里，1500米3000米跑8335415公里，5000米10335425公里。
5、 一般耐力训练在每年训练的准备期占很大比重。因为长时间的连续跑比较枯燥，所以越野跑、跑步、选择复杂地形不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。
6、 二，改进传统的培训方式
7、 1.抓住了项目的根本属性和特点，现在的中长跑不再是耐力也是速度的较量，运动员都是高速跑完全程。所以，中长跑已经不是耐力项目了。这就要求我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来。
8、 坚持高强度训练，把培养球员保持速度的能力作为训练的根本目的，同时配合有效的恢复手段，使球员系统地坚持和保持良好的运动状态。
9、 这个阶段的训练应以间歇训练和超负荷训练为主，进行大运动量的耐力和速度训练。使用预期结果和平均速度在不同距离进行训练。由短到长分段练习，从而准确控制每段速度，培养每段速度感。
10、 建立分阶段的速度和功率原型。比如不等距离等间隔时间的练习方法。比如200M 400M 800M 1000M的间隔分为三分钟，预期结果是200m 28s，400m 60s，800m 2ms秒。
11、 1000米，3分10秒。恢复方法采用放松的短步跑，间隔3分钟后进行下一次快速跑。
12、 2.中长跑是一项对身体素质要求很高的项目。研究中长跑的训练方法，首先要掌握中长跑的供能特点。比如800米跑，磷酸系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；当你跑3000米时，
13、 有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
14、 3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，
15、 制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。
16、 这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，
17、 在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。
18、 三、 改进和提高运动技术
19、 运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，
20、 跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。
21、 况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。
22、 另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，
23、 这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。
24、 四、 坚持以“速度为中心”的原则训练
25、 众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。
26、 例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，
27、 在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。
28、 跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，
29、 在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。
以上就是三公里跑步10分钟技巧这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。