晚餐吃什么可以减肥

很多人都想知道晚餐吃什么可以减肥，清淡饮食要清淡到什么程度比较好？

以及晚餐只吃水果好吗？

今天就来给大家讲一讲，减肥的晚餐应该怎么吃。

一、最健康的吃法： 晚餐少吃或者不吃肉

最好吃1小碗主食（最好是粗细搭配的）+ 一大碟清淡烹调的各种蔬菜（最好多吃几种，各种颜色的蔬菜都配齐）。

这样算下来热量大约300-400大卡，刚刚好。

不吃肉人生还有什么意义？

当然——要吃肉，只不过你挪个顺序，把每天所需要的肉食放在早餐和午餐吃吧。

记住哦，我们身体每天所需要的肉食，大约就是一个灯泡的大小，吃太多肉，对身体也是一种负担。

其实不只是减肥，从养生的角度，这样吃晚餐对身体也会更好。

晚餐吃过多的肉类，不仅有肥胖风险，还有很多健康隐患——

肠癌风险增加：睡眠期间，胆汁分泌减少，这意味着蛋白质消化成问题，蛋白质在肠道细菌的作用下，产生有毒物质；加上活动量小、进入睡眠状态中，使得肠壁蠕动缓慢，延长了有毒物质停留在肠道内的时间，增加了肠癌发生的风险。

高血脂风险增加：中国传统的烹饪方式比如红烧、油爆等，通常会导致肉食（即使是瘦肉）也含有大量的脂肪，晚餐吃进去以后，会刺激肝脏制造低密度和极低密度脂蛋白，提高血脂。

高血压风险增加：晚餐吃肉太多加上上睡眠时的血流速度减缓，大量血脂就会沉积在血管壁上，进而引起小动脉和微小动脉的收缩，使外周血管阻力增高，易使血压突然上升，也加速了全身小动脉的硬化过程。

睡眠质量变差：晚餐吃肉太多，肉食难消化，夜间消化系统长时间工作，周身的血液集中在消化系统，帮助人体消化吸食物，人体的神经得不到放松，晚上的睡眠质量较差，第二天人体会困倦，打不起精神，白天的工作效率低。

二、可以接受的方法：减肥晚餐用水果代替

即便听起来不是那么的科学，事实上，比起过午不食，晚餐用水果代替，也是一种可以接受控制热量办法。

当然，为了防止你严重掉发、例假不来、抵抗力下降、皮肤变差、脾气变差等症状出现。

如果你要采取晚餐只吃水果的模式，你一定要在早餐和午餐注重食物的营养搭配，把营养给补充起来。

水果的营养优势：富含维生素C、有一定的碳水化合物（糖分以及膳食纤维）

水果的营养短板：蛋白质、B族维生素、维生素ADEK等都不足。

为了弥补水果的以上短板，如果你采用晚餐只吃水果的办法减肥，你一定要——

1、早餐以及午餐一定要补充够一天所需的蛋白质。

优质蛋白质食物比如鸡蛋、牛奶、瘦肉类、鱼虾等。每天至少要吃一个水煮鸡蛋、一杯牛奶、一个网球大小的肉食（不要肥肉哦）

2、足够的主食：主食类用各种粗粮和豆类代替三分之一的白米面，以补充B族维生素和维生素E，每天要吃够至少3小碗的主食。

3、晚餐的水果要有所选择。

凡是甜味不浓能量不高的水果，如番石榴、猕猴桃、火龙果、草莓、柑橘类等均可食用，数量不超过500克即可（一个中等大小的苹果大约是250克）。

西瓜之类的高升血糖指数水果不能无限吃。

水果吃太多也会造成糖分过剩，不利于减肥。

4、宵夜：如果睡觉前饿得慌，不要吃饼干、方便面之类的高热量低营养食物。可以喝一杯牛奶或者酸奶。

5、一定要注意钙的补充：我国居民钙摄入普遍不足，减肥期间又最容易缺钙，所以减肥的朋友一定要高度注意钙的供应。

建议在一日中有一杯牛奶或酸奶，再加一份豆制品和一份绿叶蔬菜。如此可以保证钙的供应基本充足。

6、为了避免出现贫血、维生素不足等情况，可以再加一粒复合维生素矿物质丸，早餐或午餐时随餐服用。微量营养素充足，也有利于脂肪燃烧。

7、一定要有运动，不要只把减肥的希望寄托于控制饮食。只有运动才能让你身体瘦得更健康。

绝对不OK的减肥晚餐吃法——

早餐和午餐都是很少（基本上就是水果蔬菜、牛奶之类），晚餐只吃水果。

——营养不良的后果很严重，别拿自己的健康开玩笑。

早餐/午餐吃各种的高热量低营养食物，比如西式快餐、煎饼果果、油炸食品、蛋糕饼干等，晚餐只吃水果。

（营养不高、热量还不低，你会变成一个虚弱的胖纸）

最后，切记！倾听你身体的反应。

如果你在减肥过程中出现严重掉发、例假不来、抵抗力下降、皮肤变差、脾气变差等症状出现。

那就是身体提示你营养摄入不足了！

可以从上边提示的7个要点，挨个检查，把营养补充上来。

（月经不来的，一定要去看医生。）

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